Для начинающих в фитнесе очень важно правильно подходить к выбору упражнений, чтобы избежать травм и перенапряжения. Некоторые упражнения, несмотря на свою популярность, могут быть слишком сложными для людей без предварительной подготовки, особенно если выполняются без должного контроля техники. Неправильное выполнение таких упражнений повышает риск получения травм, перегрузки суставов и мышц, что может затруднить дальнейшее прогрессирование в тренировках.
Что исключить из первых тренировок
Для новичков очень важно правильно составить программу тренировок, чтобы избежать перегрузок и травм. В первую очередь следует исключить упражнения, требующие высокой силы и координации, такие как жим штанги лежа, становая тяга и глубокие приседания с большим весом. Эти упражнения требуют хорошей техники и силы для правильного выполнения, и если новичок не освоил базовые движения, существует риск перенапряжения суставов и связок.
Также стоит избегать упражнений, которые могут создать чрезмерную нагрузку на позвоночник, особенно в первые недели тренировок. Например, наклоны вперед с отягощением или подъемы штанги над головой, если техника не отработана, могут привести к повреждениям спины. Вместо этого новичкам лучше выполнять упражнения с собственным весом или использовать тренажеры, которые помогут поддерживать правильную осанку и снизят нагрузку на позвоночник.
Программу тренировок стоит также исключить упражнения с большими амплитудами, такие как глубокие выпады или махи ногами, которые могут привести к растяжению мышц и связок, особенно если тело еще не привыкло к физическим нагрузкам. Для новичков предпочтительнее начинать с упражнений с небольшой амплитудой и постепенно увеличивать диапазон движения по мере укрепления мышц и связок.
Наконец, начинающим не стоит сразу же приступать к интенсивным кардио-нагрузкам, таким как бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере с высокой интенсивностью. Эти виды упражнений могут быть слишком тяжелыми для неподготовленного организма и могут привести к излишней нагрузке на суставы и мышцы. Лучше начать с ходьбы, легкого велоспорта или плавания, постепенно увеличивая интенсивность.
Упражнения, повышающие риск травм у новичков
Начинающим важно избегать упражнений, которые могут привести к травмам из-за недостаточной физической подготовки и техники выполнения. Одним из таких упражнений является становая тяга с большими весами. Для новичков, не освоивших правильную технику, это упражнение может быть особенно опасным для спины, поскольку неправильная осанка или движение могут вызвать травму позвоночника или повреждения мышц спины. Важно сначала укрепить мышцы кора и осваивать базовые упражнения, прежде чем увеличивать вес.
Другим упражнением, которое может быть травмоопасным для новичков, являются глубокие приседания с тяжелыми отягощениями. Это требует хорошей мобильности в бедрах и коленях, а также способности поддерживать стабильность в нижней части спины. Без должного контроля новичок может допустить ошибку в технике, что повысит риск повреждений коленей или суставов. Начинать следует с легких вариантов, таких как приседания с собственным весом, и только после укрепления мышц переходить к более сложным вариантам.
Также следует избегать сложных многосуставных упражнений, таких как жим штанги лежа или подтягивания, которые требуют хорошей координации и силы. Выполнение этих упражнений без достаточной подготовки может привести к растяжениям связок и повреждениям плечевого и локтевого суставов. Вместо этого новички могут начать с тренажеров, которые помогают контролировать движение, или использовать свободные веса под наблюдением тренера, чтобы постепенно осваивать технику.
Еще одно упражнение, которое может быть опасным для новичков, — это прыжки с высоким воздействием, такие как прыжки с платформы или на скакалке. Это требует хорошей координации и силы ног, и без должного контроля и подготовки такие упражнения могут привести к повреждениям суставов, особенно если человек не привык к физическим нагрузкам. В этом случае лучше начать с более мягких вариаций упражнений, таких как ходьба или легкие аэробные упражнения.